Dlaczego mikrobiota jelitowa to nasz drugi mózg?

Poradnik w pigułce

Mikrobiota jelitowa to zbiór miliardów mikroorganizmów, które wpływają nie tylko na trawienie, ale także na odporność, nastrój i zdrowie psychiczne. Jelita są połączone z mózgiem tzw. osią jelitowo–mózgową, a aż 90% serotoniny (zwanej hormonem szczęścia) powstaje właśnie w układzie pokarmowym. Zaburzenia mikrobioty (dysbioza) sprzyjają infekcjom, depresji, otyłości i chorobom przewlekłym. Kluczem do zdrowych jelit są: dieta bogata w błonnik, probiotyki, aktywność fizyczna i unikanie zbędnych antybiotyków.

Czy wiesz, że Twoje jelita mogą decydować o tym, jak się czujesz – fizycznie i psychicznie? Mikrobiota jelitowa, czyli biliony mikroorganizmów zamieszkujących układ pokarmowy, odgrywa ważną rolę nie tylko w trawieniu, ale też w regulacji odporności i nastroju. Co więcej, ma ona nawet wpływ na poziom ryzyka zapadania na choroby cywilizacyjne. Dlatego coraz częściej mówi się o jelitach jako o „drugim mózgu” i „ukrytym organie”. Czym dokładnie jest mikrobiota? Jak wpływa na nasz organizm i co zrobić, by działała na naszą korzyść? Zapraszamy do lektury.

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Mikrobiota jelitowa to złożony i dynamiczny ekosystem mikroorganizmów, który zamieszkuje nasze jelita. Składa się przede wszystkim z bakterii, ale obecne są w niej również wirusy, grzyby, pierwotniaki i archeony. Choć przez długi czas uznawano te drobnoustroje za biernych pasażerów układu pokarmowego, dziś wiadomo, że odgrywają one istotną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Ze względu na swoje liczne funkcje mikrobiota jelitowa nazywana jest „ukrytym organem”, a sam układ pokarmowy – „drugim mózgiem”.

Skład mikrobioty i jej indywidualność

Mikrobiota jelitowa dorosłego człowieka to około 100 bilionów mikroorganizmów, ważących łącznie nawet 1,5 kg. Przewagę liczebną mają bakterie, głównie z grup Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria i Proteobacteria. Ich skład i proporcje są bardzo indywidualne. Podobnie jak każdy z nas posiada unikalny odcisk palca, tak wszyscy mają unikalny profil mikrobiologiczny. Na różnorodność mikrobioty wpływają czynniki genetyczne, środowiskowe, styl życia i dieta.

Jak i kiedy kształtuje się mikrobiota jelitowa ?

Mikrobiota zaczyna formować się już w chwili narodzin, a sposób porodu ma tu ogromne znaczenie. Dzieci urodzone siłami natury przejmują ją z pochwy i skóry matki. Noworodki po cesarskim cięciu mają mikrobiotę bardziej zbliżoną do tej obecnej w szpitalnym środowisku. To przekłada się na dalsze różnice w odporności i rozwoju układu immunologicznego.

Kolejnym ważnym czynnikiem oddziałującym na ten indywidualny zbiór mikroorganizmów jest karmienie piersią. Mleko matki zawiera nie tylko składniki odżywcze, ale też probiotyki (np. Bifidobacterium) i prebiotyki (oligosacharydy) wspomagające rozwój korzystnej mikroflory. W miarę wprowadzania pokarmów stałych mikrobiota dziecka zmienia się i dojrzewa, a około trzeciego roku życia osiąga względną stabilność.

Jelita a odporność

Jelita to nie tylko centrum trawienia, ale także potężna twierdza układu immunologicznego. Szacuje się, że 70–80% wszystkich komórek odpornościowych organizmu umiejscowione jest właśnie w jelitach[1]. To tu znajduje się GALT (ang. gut-associated lymphoid tissue), czyli jelitowa tkanka limfatyczna, pełniąca kluczową rolę w monitorowaniu i reagowaniu na substancje obce.

Rola mikrobioty w kształtowaniu i regulacji układu odpornościowego

Mikrobiota jelitowa odgrywa regulacyjną i edukacyjną rolę wobec układu odpornościowego. Od wczesnych lat życia uczy organizm, jak odróżniać zagrożenie od nieszkodliwych bodźców, co pozwala uniknąć nadmiernych reakcji zapalnych. 

Dobroczynne bakterie jelitowe pomagają:

• uszczelniać barierę jelitową, chroniąc przed przedostawaniem się patogenów do krwiobiegu,
• wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. maślan), które mają działanie przeciwzapalne,
• modulować aktywność limfocytów T odpowiadających m.in. za walkę z infekcjami i kontrolę nad reakcjami autoimmunologicznymi.

Właściwa równowaga mikrobioty wspiera układ odpornościowy, tłumiąc nadmierne reakcje i wzmacniając odpowiedź na rzeczywiste zagrożenia. Przykładowo niedojrzała lub uboga mikrobiota u dzieci jest powiązana z większą skłonnością do atopii, astmy i nietolerancji pokarmowych. Badania pokazują, że dzieci z bogatszą i bardziej zróżnicowaną mikrobiotą rzadziej cierpią na alergie[2].

Dysbioza powoduje osłabienie odporności

Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, prowadzi do nadmiernego rozszczelnienia bariery ochronnej przewodu pokarmowego (tzw. „nieszczelne jelita”) i przewlekłych stanów zapalnych. W takiej sytuacji układ odpornościowy pozostaje w stanie ciągłej gotowości, co go osłabia i wypacza jego działanie. Skutki tego stanu obejmują częstsze infekcje, np. wirusowe czy bakteryjne, nasilenie reakcji alergicznych i nietolerancji oraz rozwój chorób zapalnych jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego). Zwiększona jest również podatność na stres i zaburzenia metaboliczne, dodatkowo osłabiające odporność. 

Wpływ zdrowych jelit na nastrój – oś jelita–mózg

Samopoczucie psychiczne jest ściśle powiązane ze stanem jelit. Zasadniczą rolę w tym procesie odgrywa tzw. oś jelitowo–mózgowa (gut–brain axis) – złożony system komunikacji między układem nerwowym, hormonalnym, immunologicznym i mikrobiotą. To właśnie dzięki tej osi jelita zasłużyły na miano „drugiego mózgu”.

Oś jelitowo–mózgowa funkcjonuje dzięki kilku kanałom:

• nerw błędny – to główna droga sygnałowa między mózgiem a przewodem pokarmowym. Przekazuje sygnały zarówno z mózgu do jelit (np. reakcje stresowe), jak i odwrotnie. To „autostrada” dla sygnałów mikrobioty;.
• neuroprzekaźniki – bakterie jelitowe biorą udział w syntezie takich związków jak serotonina, dopamina, GABA (kwas gamma-aminomasłowy), które regulują nastrój, sen i reakcje stresowe.
• hormony – mikrobiota wpływa m.in. na poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz melatoniny (hormonu snu).

Te mechanizmy sprawiają, że stan jelit może wpływać nie tylko na nastrój, ale też na koncentrację, odporność na stres czy jakość snu.

Produkcja serotoniny w jelitach

Serotonina, potocznie nazywana hormonem szczęścia, wcale nie powstaje głównie w mózgu, ponieważ aż 90% jest produkowane w jelitach. Dzieje się to głównie poprzez komórki enterochromafinowe oraz niektóre szczepy bakterii jelitowych. Choć serotonina w jelitach nie przenika bezpośrednio do mózgu, jej obecność wpływa na działanie nerwu błędnego i na ogólne funkcjonowanie osi jelita–mózg. Zaburzenia w produkcji serotoniny są powiązane z depresją, zaburzeniami lękowymi i zespołem jelita drażliwego (IBS).

Wpływ mikrobioty na poziom stresu, lęku i depresji

Mikrobiota jelitowa może działać antydepresyjnie lub przeciwnie – nasilać objawy psychiczne, w zależności od jej składu. Niektóre bakterie (np. Lactobacillus i Bifidobacterium) wykazują właściwości łagodzące stres i poprawiające nastrój, m.in. poprzez produkcję GABA oraz modulowanie odpowiedzi zapalnej organizmu. Z kolei dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty, zwiększa poziom stanów zapalnych i kortyzolu, pogarsza jakość snu i obniża odporność na stres. Coraz częściej mówi się o zjawisku psychobiotyki – czyli mikroorganizmach mogących wspierać zdrowie psychiczne.

Badanie z 2017 roku opublikowane w „Gastroenterology” wykazało, że u pacjentów z zespołem jelita drażliwego i objawami depresji 6-tygodniowa suplementacja probiotykiem Bifidobacterium longum poprawiła ich nastrój. Zabieg ten zmniejszył objawy lękowe w porównaniu z grupą placebo[3].

W innym badaniu z 2013 r. (University of California, Los Angeles) u kobiet spożywających jogurt probiotyczny przez 4 tygodnie zaobserwowano zmiany w aktywności mózgu w obszarach związanych z emocjami i czuciem ciała. Sugeruje to realny wpływ mikrobioty na funkcje poznawcze[4].

Mikroflora jelitowa to filar zdrowia metabolicznego

Mikrobiota to nie tylko sprzymierzeniec naszej odporności i psychiki. Jej wpływ sięga znacznie dalej, obejmując metabolizm, masę ciała, poziom cukru, cholesterolu oraz rozwój wielu chorób przewlekłych. Skład mikrobiomu wpływa na to, jak przyswajamy kalorie, jak efektywnie spalamy tłuszcz, a nawet czy odczuwamy sytość po posiłku. Niektóre bakterie jelitowe potrafią rozkładać błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które regulują metabolizm glukozy i tłuszczów (np. maślan).

Dysbioza może prowadzić do:

• zwiększonego wchłaniania kalorii z pokarmu,
• zaburzenia sygnałów hormonalnych odpowiedzialnych za głód i sytość (leptyna, grelina),
• insulinooporności i zaburzeń gospodarki glukozowej,
• zwiększenia poziomu LDL (złego cholesterolu) i obniżenia HDL (dobrego cholesterolu).

Jak dbać o mikrobiotę jelitową?

Mikrobiota to system niezwykle plastyczny i podatny na wpływ środowiska. Rozwojowi bakterii korzystnych dla zdrowia sprzyjają świadome wybory dietetyczne i odpowiedni styl życia. 

Probiotyki i prebiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy. Podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne, wspierając florę jelitową. Naturalne źródła to jogurt naturalny, kefir, zsiadłe mleko, kiszonki (ogórki kiszone, kimchi, kapusta kiszona, kombucha), fermentowane produkty sojowe (tempeh, natto, miso).

Prebiotyki to składniki diety (głównie nierozpuszczalny błonnik) stymulujące wzrost korzystnych bakterii w jelitach. Występują m.in. w: czosnku, cebuli, porach, szparagach, bananach, cykorii, topinamburze oraz pełnych ziarnach zbóż.

Połączenie obu grup w diecie nazywamy synbiotykami – wspólnie wzmacniają działanie mikrobioty. Suplementacja nimi wspomaga odbudowę mikrobioty, usprawnia odporność i łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego czy nietolerancji pokarmowych. Regularne stosowanie dobrze dobranych synbiotyków pomaga przywrócić równowagę flory jelitowej i poprawia funkcjonowanie całego układu pokarmowego.

Błonnik i żywność fermentowana

Błonnik pokarmowy to główne „paliwo” dla bakterii jelitowych – im więcej zróżnicowanego błonnika w diecie, tym większa różnorodność mikrobiomu. Fermentowane produkty dostarczają żywych kultur bakterii wspierających odbudowę flory. W połączeniu tworzą idealne warunki do regeneracji mikrobioty jelitowej i wzmocnienia odporności od podstaw.

Maślan sodu – sprzymierzeniec zdrowej mikrobioty

W kontekście regulowania mikrobioty jelitowej korzystne efekty przynosi maślan sodu – sól sodowa kwasu masłowego, która naturalnie powstaje w przewodzie pokarmowym w wyniku fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe. Regeneruje i uszczelnia nabłonek jelitowy. Działa przeciwzapalnie – hamuje produkcję cytokin prozapalnych i stabilizuje równowagę immunologiczną. Oprócz tego wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych – m.in. Lactobacillus i Bifidobacterium, tworząc środowisko sprzyjające ich namnażaniu.

Styl życia: sen, stres, aktywność fizyczna

Regularny, głęboki sen wpływa na rytmy dobowe organizmu, które oddziałują na pracę jelit i aktywność mikroorganizmów. Zaburzenia snu (np. bezsenność, praca zmianowa) powodują rozregulowanie rytmu jelitowego, obniżenia różnorodności mikrobioty i zwiększenia podatności na stany zapalne czy zaburzenia metaboliczne. 

Ważnym czynnikiem jest także aktywność fizyczna. Systematyczny ruch – nawet umiarkowany, jak szybki spacer – zwiększa liczbę pożytecznych bakterii. Ćwiczenia poprawiają też motorykę jelit, redukują stres i stymulują produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które odżywiają komórki nabłonka jelitowego.

Mikrobiota jelitowa – najczęściej zadawane pytania 

Jakie są objawy zaburzeń mikrobioty jelitowej?

Typowe objawy to biegunki, zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, nadmierne gazy, nudności, wymioty, a także uczucie pełności po jedzeniu. Dysbioza może wpływać na odporność, powodując częstsze infekcje, a także być powiązana z problemami skórnymi, jak trądzik czy egzema.

Co najlepiej reguluje jelita?

Pracę jelit reguluje błonnik pokarmowy, synbiotyki, odpowiednie nawodnienie i umiarkowana aktywność fizyczna. Dobre efekty przynosi również dieta bogata w produkty fermentowane i unikanie przetworzonej żywności.

Jaki jest najlepszy probiotyk na jelita?

Najlepszym probiotykiem na jelita jest taki, który zawiera pożyteczne bakterie Lactobacillus i Bifidobacterium.

Ile trwa regeneracja jelit?

Regeneracja jelit to proces, który może trwać od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy, w zależności od wielu czynników, takich jak przyczyna uszkodzenia, ogólny stan zdrowia oraz dieta i styl życia. 

Co to jest maślan sodu?

Maślan sodu to sól sodowa kwasu masłowego. Jest ważnym źródłem energii dla komórek nabłonka jelitowego.

Czy warto suplementować synbiotyki?

Warto rozważyć suplementację synbiotykami, zwłaszcza w sytuacjach, gdy flora bakteryjna jelit jest zaburzona, np. po antybiotykoterapii, podróży, czy w okresach obniżonej odporności. Synbiotyki są połączeniem probiotyków i prebiotyków – korzystnie wpływają na zdrowie jelit, odporność oraz ogólne samopoczucie.

Bibliografia

1. The Role of Microbiota-Derived Vitamins in Immune Homeostasis and Enhancing Cancer Immunotherapy, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9954268 [dostęp: 06.2025].

2. Reduced diversity of the intestinal microbiota during infancy is associated with increased risk of allergic disease at school age, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21782228 [dostęp: 06.2025].

3. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28483500/ [dostęp 06.2025].

4. Changing gut bacteria through diet affects brain function, UCLA study shows, https://newsroom.ucla.edu/releases/changing-gut-bacteria-through-245617?utm_source=chatgpt.com [dostęo 06.2025].