Adaptogeny – czym są, jak działają i kiedy warto je stosować? Właściwości, rodzaje i bezpieczeństwo

W świecie pełnym pośpiechu, natłoku obowiązków i nieustannej presji coraz więcej osób poszukuje naturalnych metod wspierania zdrowia i odporności organizmu. Wśród nich szczególne miejsce zajmują adaptogeny. To substancje pochodzenia roślinnego lub grzybowego, które od tysięcy lat są wykorzystywane w tradycyjnych systemach medycyny, jak: Ajurweda, Tradycyjna Medycyna Chińska czy medycyna syberyjska. Dzięki nowoczesnym badaniom wiemy dziś, że adaptogeny mogą wspierać mechanizmy odpowiedzi organizmu na stres, wspomagać zachowanie równowagi fizjologicznej i poprawiać zdolność adaptacyjną do trudnych warunków.

Ich działanie zależy jednak od indywidualnych predyspozycji organizmu, a bezpieczeństwo stosowania wymaga znajomości dawek, możliwych interakcji i przeciwwskazań.

Dlaczego rośnie zainteresowanie naturalnym wsparciem zdrowia i odporności?

W ostatnim czasie coraz więcej osób zwraca się ku naturalnym metodom wspierania zdrowia i odporności. Wynika to zarówno z rosnącej świadomości prozdrowotnej, jak i zmian stylu życia. Współczesny świat charakteryzuje się szybkim tempem, nadmiarem bodźców i przewlekłym stresem, które mogą negatywnie wpływać na kondycję psychiczną i fizyczną.

 

Poza tym pandemia COVID-19 zwiększyła zainteresowanie rozwiązaniami, które wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu, wspomagają regenerację i poprawiają ogólną odporność na czynniki zewnętrzne. Naturalne środki, takie jak adaptogeny, są postrzegane jako element podejścia holistycznego, który łączy zdrową dietę, aktywność fizyczną i dbanie o komfort psychiczny.

Czym są adaptogeny? Definicja i najważniejsze cechy

Adaptogeny to naturalne substancje pochodzenia roślinnego lub grzybowego, które wspierają zdolność organizmu do przystosowania się do stresu i pomagają utrzymać wewnętrzną równowagę (homeostazę).

 

Termin „adaptogen” został wprowadzony w połowie XX wieku przez rosyjskiego naukowca Nikołaja Łazarewa, jednak rośliny i grzyby o takich właściwościach były stosowane już tysiące lat wcześniej w Ajurwedzie, Tradycyjnej Medycynie Chińskiej czy medycynie syberyjskiej. Żeby zaliczyć substancję do adaptogenów musi ona spełniać 3 główne kryteria:

• być nietoksyczna w zalecanych dawkach,
• normalizować funkcje organizmu niezależnie od kierunku odchylenia od normy,
• zwiększać odporność na stresory różnego pochodzenia zarówno fizyczne, chemiczne jak i biologiczne.

 

W praktyce adaptogeny nie działają wybiórczo na jeden układ, ale harmonizują pracę całego organizmu wpływając na różne procesy fizjologiczne. Choć powszechnie nazwa „adaptogen” odnosi się do konkretnych roślin lub grzybów, jak ashwagandha, żeń-szeń czy reishi, tak naprawdę jest to określenie opisujące mechanizm działania ich substancji czynnych, a nie pojedynczy gatunek.

Historia stosowania adaptogenów – mądrość trzech wielkich tradycji

Chociaż pojęcie „adaptogen” zostało wprowadzone dopiero w XX wieku, rośliny i grzyby o takich właściwościach były stosowane nawet tysiąc lat wcześniej w różnych systemach medycyny tradycyjnej.

Ajurweda

W Ajurwedzie adaptogeny znane były jako środki z grupy Rasayana, stosowane w celu wspierania sił witalnych, zwiększenia odporności na stres i spowalniania procesów starzenia. Jednym z najbardziej cenionych przykładów jest ashwagandha (Withania somnifera) używana zarówno w profilaktyce, jak i w celu poprawy kondycji psychicznej i fizycznej.

Tradycyjna Medycyna Chińska (TMC)

W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej rośliny i grzyby adaptogenne, takie jak żeń-szeń (Panax ginseng) czy Reishi (Ganoderma lucidum), zaliczane były do tzw. toników Qi, czyli wzmacniających energię życiową, odporność oraz zdolność organizmu do regeneracji.

Medycyna syberyjska

W medycynie syberyjskiej, a także w ludowej tradycji krajów północnej Eurazji stosowano różeniec górski (Rhodiola rosea). Był on szczególnie ceniony przez pasterzy i żołnierzy, ponieważ pomagał utrzymać siłę i wytrzymałość w ekstremalnych warunkach klimatycznych.

 

Dzisiaj liczne badania naukowe potwierdzają, że te dawne praktyki miały realne podstawy biologiczne, a adaptogeny nadal znajdują zastosowanie w profilaktyce zdrowia i wspieraniu naturalnych procesów obronnych organizmu.

Jak działają adaptogeny? Mechanizmy u szlaki sygnałowe

Adaptogeny działają wielokierunkowo, wspierając naturalne mechanizmy obronne organizmu i pomagając w utrzymaniu homeostazy. Ich wpływ obejmuje zarówno poziom hormonalny, jak i molekularny, a efekty działania wynikają z modulowania kluczowych układów regulacyjnych i szlaków sygnałowych w organizmie.

Regulacji osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza)

Pierwszy mechanizm jest związany z osią HPA. Oś HPA odpowiada za reakcję organizmu na stres. Pod wpływem bodźca stresowego podwzgórze wydziela kortykoliberynę (CRH), która to pobudza przysadkę mózgową do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). Ten z kolei stymuluje nadnercza do produkcji kortyzolu nazywanego hormonem stresu. Adaptogeny mogą wpływać na wszystkie etapy tego procesu, w tym na receptory glikokortykoidowe, regulując wrażliwość komórek na kortyzol i wspomagając optymalną reakcję stresową.

 

Wpływ na szlak MAPK (Mitogen-Activated Protein Kinase)

Kolejny szlak to MAPK, czyli grupa enzymów regulujących odpowiedź zapalną i reakcję na stres oksydacyjny. Nadmierna aktywacja tego szlaku może doprowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i uszkodzenia komórek. Adaptogeny mogą modulować jego aktywność, pomagając ograniczyć negatywne skutki stresu oksydacyjnego.

Aktywacja szlaku AMPK (AMP-Activated Protein Kinase)

To kolejny enzym, tzw. czujnik energetyczny komórki, który reguluje procesy związane z gospodarką energetyczną. W momencie niskiego poziomu energii AMPK aktywuje procesy naprawcze i wspiera metabolizm. Adaptogeny mogą wspierać jego działanie, co sprzyja efektywnej regeneracji.

Stymulacja szlaku Nrf2 (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2)

Następny szlak jest związany z Nrf2. To czynnik transkrypcyjny, który aktywuje produkcję endogennych antyoksydantów, czyli naturalnych substancji chroniących komórki przed wolnymi rodnikami. Adaptogeny mogą zwiększać aktywność Nrf2, wspierając ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.

Oddziaływanie na receptory neurotransmiterów

Niektóre adaptogeny mogą wpływać także na receptory serotoninowe (5-HT1A, 5-HT2A) i dopaminowe (D2), modulując nastrój, motywację oraz zdolności poznawcze. Efekt ten może być związany z poprawą samopoczucia i zdolności adaptacji do sytuacji stresowych.

Wpływ na ekspresję genów

Część adaptogenów oddziałuje na ekspresję genów związanych z reakcją na stres, aktywując mechanizmy obronne w komórkach i ograniczając ekspresję genów prozapalnych.

Najbardziej znane adaptogeny i ich właściwości

Jak wcześniej wspomniałam, adaptogeny występują zarówno w świecie roślin jak i grzybów. Do najlepiej przebadanych gatunków, których właściwości opisano w literaturze naukowej, należą niżej wymienione.

 

Adaptogeny roślinne

Ashwagandha (Withania somnifera) to jedno z najlepiej poznanych ziół adaptogennych, stosowane w tradycji ajurwedyjskiej. Badania sugerują, że może wspierać regulację poziomu kortyzolu, sprzyjać poprawie jakości snu i wspomagać adaptację organizmu do długotrwałego stresu. Szczególną uwagę zwraca standaryzowany ekstrakt KSM-66, pozyskiwany wyłącznie z korzenia, który zachowuje pełne spektrum bioaktywnych związków i jest jednym z najlepiej przebadanych preparatów ashwagandhy.

 

Różeniec górski (Rhodiola rosea) jest tradycyjnie stosowany w medycynie syberyjskiej i skandynawskiej. Może wspierać odporność psychiczną, pomagać redukować uczucie zmęczenia i sprzyjać utrzymaniu wydolności fizycznej.

 

Bacopa monnieri to kolejna roślina stosowana w Ajurwedzie. Znana jest z potencjalnego wpływu na funkcje poznawcze. Badania wskazują, że może wspierać pamięć i koncentrację, szczególnie przy regularnym stosowaniu.

 

Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) od wieków był stosowany w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej. Badania sugerują, że może wspierać poziom energii, procesy adaptacji do stresu i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

 

Cytryniec chiński (Schisandra chinensis) znany jest jako „owoc pięciu smaków”. W TMC stosowany, m.in. w celu wspierania pracy wątroby, zwiększenia wydolności i odporności na czynniki stresowe.

 

Gotu kola (Centella asiatica) to roślina o długiej historii stosowana w Azji. Może wspierać regenerację skóry, poprawiać krążenie i działać neuroprotekcyjnie.

Adaptogeny grzybowe

Cordyceps (Cordyceps sinensis, Cordyceps militaris) to rodzaj grzyba wykorzystywanego w TMC, tradycyjnie stosowany do wspierania wydolności fizycznej, produkcji energii i poprawie płodności.

 

Lion’s Mane (Hericium erinaceus) znany jest z potencjalnego działania neuroprotekcyjnego i wspierania regeneracji układu nerwowego.

 

Chaga (Inonotus obliquus) to grzyb rosnący na brzozach, bogaty w związki o działaniu antyoksydacyjnym. Może wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

 

Maitake (Grifola frondosa) jest stosowany w fitoterapii, ale też w kuchni jako przyprawa. Prowadzone są badania pod kątem jego wspierania funkcji układu odpornościowego i metabolizmu.

 

Reishi (Ganoderma lucidum) w TMC określane jest mianem „grzyba nieśmiertelności”. W literaturze naukowej opisywany jest jako środek wspierający układ odpornościowy i procesy adaptacji do przewlekłego stresu.

Kiedy i dla kogo adaptogeny mogą być pomocne?

Adaptogeny mogą znaleźć zastosowanie u osób, które zmagają się z:

• przewlekłym stresem,
• uczuciem zmęczenia,
• obniżoną odpornością,
• trudnościami z koncentracją.

 

W literaturze naukowej wskazuje się, że ich działanie może wspierać organizm w okresach zwiększonego obciążenia fizycznego i psychicznego, np. u osób pracujących w wymagających warunkach, sportowców czy osób w trakcie rekonwalescencji. Niektóre badania sugerują, że regularne stosowanie adaptogenów, np. ashwagandhy, różeńca czy cordycepsu może wspomagać utrzymanie równowagi hormonalnej, poprawiać jakość snu i wspierać naturalne mechanizmy obronne organizmu.

 

Warto jednak pamiętać, że adaptogeny nie są uniwersalnym rozwiązaniem i ich stosowanie powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb, najlepiej po konsultacji ze specjalistą.

 

Preparaty adaptogenne występują w różnych formach. Od kapsułek i tabletek standaryzowanych, przez sproszkowane ekstrakty, po herbatki ziołowe.

Jak bezpiecznie stosować adaptogeny?

Bezpieczne stosowanie adaptogenów wymaga znajomości zalecanych dawek, czasu trwania kuracji i ewentualnych przeciwwskazań. Dawki mogą się różnić w zależności od gatunku, postaci preparatu, a także stopnia standaryzacji. Przykładowo, w badaniach klinicznych optymalne dawki poszczególnych adaptogenów wynosiły:

• Ashwagandha: 300-600 mg/d przez 8-12 tygodni,
• Różeniec górski: 200-600 mg/d,
• Bacopa monnieri: 300-450 mg/d najlepiej po posiłku,
• Cordyceps: 1-3g/d lub 600-1000mg ekstraktu,
• Reishi: 500-1500mg/d standaryzowanego ekstraktu.

 

Warto robić przerwy w suplementacji zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu.

Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania

Przeciwwskazania do stosowania adaptogenów

Choć adaptogeny są ogólnie dobrze tolerowane, ich stosowanie nie jest całkowicie pozbawione ryzyka. Dotyczy to szczególnie osób z chorobami przewlekłymi, kobiet w ciąży, karmiących i dzieci.

 

W literaturze naukowej opisano, że niektóre gatunki jak ashwagandha czy różeniec górki mogą wpływać na układ hormonalny, dlatego ich stosowanie w chorobach autoimmunologicznych powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

 

W przypadku kobiet w ciąży i karmiących brak na ten moment wystarczających badań potwierdzających bezpieczeństwo adaptogenów, dlatego aktualne zalecenia sugerują ich unikanie w tym okresie.

 

Nie zaleca się również stosowania u dzieci ze względu na brak udokumentowanych badań pediatrycznych.

Potencjalne skutki uboczne adaptogenów

Wśród najczęściej zgłaszanych, łagodnych skutków ubocznych wymienia się:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
• bóle głowy,
• senność lub nadmierne pobudzenie,
• reakcje alergiczne.

 

Przy długotrwałym stosowaniu reishi należy monitorować funkcje wątroby i parametrów krzepnięcia krwi.

 

Bibliografia:

^{Panossian A, Wikman G. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010;3(1):188-224. doi:10.3390/ph3010188}

^{Panossian A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann N Y Acad Sci. 2017;1401(1):49-64. doi:10.1111/nyas.13399}

^{Lopresti AL, Drummond PD. Efficacy of ashwagandha (Withania somnifera) extract supplementation on stress and anxiety in adults: A systematic review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2017;23(12):1045-1054. doi:10.1089/acm.2017.0172}

^{Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Ho CYX. A systematic review and meta-analysis of the effect of Withania somnifera (ashwagandha) on anxiety. J Anxiety Disord. 2020;76:102302. doi:10.1016/j.janxdis.2020.102302}

^{Darbinyan V, Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Malmström C, Panossian A. Clinical trial of Rhodiola rosea L. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry. 2007;61(5):343-348. doi:10.1080/08039480701643290}

^{Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2012;12:70. doi:10.1186/1472-6882-12-70}

^{Stough C, Scholey A, Cropley V, Wesnes K, Simpson T, Little J, et al. Examining the cognitive effects of a special extract of Bacopa monniera (CDRI 08): a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Psychopharmacology (Berl). 2001;156(4):481-484. doi:10.1007/s002130100815}

^{Geng J, Dong J, Ni H, Lee MS, Wu T, Jiang K, et al. Ginseng for cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2010;(12):CD007769. doi:10.1002/14651858.CD007769.pub2}

^{Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Current knowledge of Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (Chinese magnolia vine) as a medicinal plant species: a review on the bioactive components, pharmacological properties, analytical and biotechnological studies. Phytochem Rev. 2017;16(2):195-218. doi:10.1007/s11101-016-9470-4}

^{Brinkhaus B, Lindner M, Schuppan D, Hahn EG. Chemical, pharmacological and clinical profile of the East Asian medical plant Centella asiatica. Phytomedicine. 2000;7(5):427-448. doi:10.1016/S0944-7113(00)80065-3}

^{Holliday JC, Cleaver MP. Medicinal value of the caterpillar fungi species of the genus Cordyceps (Fr.) Link (Ascomycetes). A review. Int J Med Mushrooms. 2008;10(3):219-234. doi:10.1615/IntJMedMushr.v10.i3.30}

^{Sabaratnam V, Kah-Hui W, Naidu M, David P. Neuronal health – can culinary and medicinal mushrooms help? J Tradit Complement Med. 2013;3(1):62-68. doi:10.4103/2225-4110.106541}

^{Shashkina MY, Shashkin PN, Sergeev AV. Chemical and medicobiological properties of chaga (review). Pharm Chem J. 2006;40:560–568. doi:10.1007/s11094-006-0215-7}

^{Kodama N, Komuta K, Nanba H. Can maitake MD-fraction aid cancer patients? Altern Med Rev. 2002;7(3):236-239. PMID: 12126464}

^{Wachtel-Galor S, Yuen J, Buswell JA, Benzie IFF. Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi): a medicinal mushroom. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press; 2011.}